Zhubněte - změna je život!

Červenec 2008

Rozložení jídel

31. července 2008 v 13:21 Hubnutí
Všimla jsem si, že dost holek ani pořádně neví, jak a kdy má, co jíst... a to je hodně velká chybka... pokusim se to trošku nastínit, co já vim :)
O zdravém způsobu stravování totiž rozhoduje nejen složení potravin a z nich připravovaných pokrmů, ale i časové rozvržení, přičemž k základním pravidlům patří rozložení jídla do pravidelných malých dávek.
Přestože konzumace během první poloviny dne by měla tvořit zhruba 60 % celkového denního příjmu energie, je v naší populaci velmi časté vynechávání nejen snídaně, ale dokonce i oběda.
Životní režim většiny z nás je nastaven tak, že pracujeme a nejaktivnější jsme od rána. Proto tělo potřebuje dodat energii. S postupujícím večerem organizmus už nepotřebuje tolik energie a přebytek ukládá do tukových zásob.
Negativním důsledkem vynechávání jídla, když jíme třeba jen dvakrát denně, je rovněž nerovnováha mezi přijatou a vydanou energií. Po dlouhodobém lačnění a následném jídle s vysokou energetickou hodnotou je organizmus zahlcen energií, kterou nevyužije celou
a uloží si ji. Pokud je takový stravovací režim dlouhodobý, tělo si hladovění zapamatuje a z každého jídla se snaží uložit co nejvíce do zásoby.
Člověk bez snídaně má také většinou o to větší chuť na oběd nebo v horším případě až na večeři a má tendenci se přejídat nebo pojídat průběžně během dne různé nezdravé "mlsy". Roste riziko obezity a výživových nedostatků, nehledě na psychické následky.
Snídaně - samotná snídaně by nám měla dodat 20-25 % denní energie. Nejvhodnější na snídani je celozrnné pečivo s rostlinným tukem (např. flora light je výborná :-) ), sýrem (nejlépe nízkotučným, ale kvalitním), nebo s cottage. Nebo kdo dává předost sladké snídani, tak taková ovesná kaše je perfektní :-), nebo cornflakes či müsli s mlékem x jogurtem. (ale musíme vybírat ty správné, které nebudou plné cukrů a tuků) Vhodné je snídani doplnit ovocem nebo zeleninou. A nesmíme u snídaně zapomenout pít, musíme doplnit všechny tekutiny, co tělo během spánku ztratilo...
Dopolední svačina - mléčné výrobky, sýry - zpravidla s ovocem nebo jen ovoce :-)
Oběd - by měl být vydatný. Tedy aby zastupoval jak bílkovíny, tak sacharidy. Takže pokud možno maso, ryby, vajíčka (pokud možno bílky) a k tomu přílohu (brambory, rýži, těstoviny,...)
Odpolední svačina - by měla zastupovat spíše bílkoviny, takže pro hubnoucí už nedávat ovoce, ale jen mléčné výrobky, popř. sýry, tvarohy apod.
Večeře - už by měly přesahovat bíkoviny (tuňák, losos, kuře, šmakoun, bílky) a k tomu zeleninku :-). Kdo má navečer hlad, tak může přidat i celozrnné pečivo, ale zase v míře (do cca 50g). Takže nejlepší jsou asi různé saláty, omeletky z bílků, apod.
2. večeře - jogurt, mléko, ovoce (kromě banánů, manga, avokáda, kokosu a dalších, kde je hodně cukru)
Takže převážně ráno a dopoledne sacharidy (v tuhle dobu si můžeme dopřávat i různé "hříšnosti", protože tělo ještě přes celý den bude spalovat energii a spálí i tyhle neřesti, kdežto večer ta naše potvora už všechno uloží do našich zásob :-/ )

31.7.

31. července 2008 v 10:10 Jídelníček
Snídaně: müller mléčná rýže diet + banán
Svačina: yoplait 0,1% borůvka + 2 nektarinky
Oběd: přírodní kuřecí prsíčka, brambor, zelenina :-)
Svačina: yoplait 0,1% jahoda + okurka
Večeře: celozrnná kaiserka s 2 šmakounovými párky
2. večeře: rajče, ředkvičky

Domácí zmrzlina

30. července 2008 v 10:45 | www.blesk.cz |  Recepty

Meruňkový sorbet

Potřebujete:
800 gzralých meruněk
100 ml čerstvé pomerančové šťávy
cukr podle chuti
špetku soli
1 tvrdší meruňka na dozdobení
lístky máty na zdobení
Postup:
Meruňky omyjte, osušte a vypeckujte. Nakrájejte je na plátky, vyrovnejte na podnos nebo na plech a nechte zmrznout. Zmrzlé meruňky rozmixujte v mixéru spolu s pomerančovým džusem. Pokud nemáte dostatečně výkonný mixér, nechte meruňky mírně rozmrazit. Podle chuti směs oslaďte a přidejte špetku soli. Sorbet ještě jednou promíchejte a ihned podávejte ozdobený lístky čerstvé máty.

Malinovo-jogurtová zmrzlina

Potřebujete:
350 g čerstvých malin
60 g cukru moučky
300 ml malinového jogurtu
100 ml bílého jogurtu
hrst čerstvého ovoce na ozdobu
lístky máty
Postupujte následovně:
Maliny rozmixujte a prolisujte, abyste získala hladkou šťávu bez peciček. Šťávu smíchejte s cukrem, s malinovým a s bílým jogurtem. Směs vlijte do výrobníku na zmrzlinu a nechte alespoň dvě hodiny mrazit. Pak zmrzlinu vyklopte do mísy a metlou vyšlehejte, aby se rozbily ledové krystalky. Směs vraťte do původní nádoby a dejte alespoň na 2 hodiny zpět do mrazáku. Krátce před podáváním zmrzlinu nechte trochu "povolit". Podávejte ji ozdobenou lístky čerstvé máty.

30.7.

30. července 2008 v 9:49 Jídelníček
Už dva dny po sobě jsem vydržela nijak nehřešit :-)
Snídaně: 75g celozrnná bagetka s florou light, lučina linie
Svačina: activia lehká a fit + pomeranč
Oběd: zeleninové lečo s vejcem, brambor
Svačina: activia, okurka
Večeře: Capresse salát (rajčata, mozzarella) + celozrnná kaiserka
2. večeře: hrníček odtučněného mléka
Možná bude dneska ještě 30min běhu, ale podle počasí a času :( Protože v tomhle pařáku se nedá dělat vůbec nic...
Váha 64,7 kg :-/

Běhání

30. července 2008 v 9:15 | http://www.behej.com/ |  Sport

Běh pro skvělou formu

Běhejte pravidelně, hubnutí vám půjde rychleji
Mám nadváhu, ale chci s tím něco dělat. Mohu běhat nebo jak mám začít? Dosti záleží na tom, jak velkou nadváhu jste si dokázali nahospodařit a zda jste byli zvyklí se občas zabývat nějakou sportovní aktivitou. Je zcela jedno, zda to bylo plavání, turistika, jízda na kole či třeba lyžování.
Pokud máte navíc do 5 kg, tak s tím se dá začít joggovat. Jogging je ve své podstatě velmi pomalý běh, ale ani to není ta nejlepší definice. Je to běh s velmi nízkou intenzitou vydávané enegie.
On totiž někdo může běžet velmi pomalu a přitom bude vydávat velké množství energie, protože jeho jogging bude naprosto nehospodárný. Když vidíte člověka, který provozuje jogging, musíte z něj mít pocit, že se jen tak lehce posunuje po své dráze. Prostě jakoby jen tak kolem vás proplul.
Tenhle pocit si pak zkuste zapamatovat a přenést ho do vlastního pohybu. Běžte tak, jako byste chtěli napodobit mima, který předstírá, že jde a přitom stojí na místě. Jen s tím rozdílem, že vy budete dělat stejně lehký pohyb, ale budete se posouvat pomalu vpřed.
Začátečnický program pro lidi s menší nadváhou:
Jogging:
1.týden 3 x půl hodiny
2.týden 3 x 35 minut
3.týden 3 x 40 minut
4.týden 3 x 30 minut
5.týden 3 x 40 minut
6.týden 3 x 45 minut
7.týden 3 x 50 minut
8.týden 3 x 40 minut
9.týden 3 x 50 minut
10.týden 3 x 60 minut
po těchto deseti týdnech přidejte v týdnu den navíc a joggujte cca 50 - 60 minut.
Program pro osoby s vyšší nadváhou:
Máte-li více jak 5 kg nadváhy a navíc jste už léta nedělali žádnou sportovní aktivitu. Přičemž za nějakou aktivitu nepokládám, když si člověk jde v létě občas zaplavat nebo podstoupí celodenní výlet za houbami. V tomhle případě je potřeba pomalu své tělo zase naučit, kde má jaký sval, jaký úpon a šlachu, a taky posílit klouby a kosti.
Nebudete-li hned od začátku trpěliví, budete začínat stále znovu. Zatímco pokud se spokojíte od začátku s drobnými krůčky, budete za pár měsíců dělat velké skoky.
Rychlá chůze:
1. týden obden půl hodiny
2. týden obden 40 minut
3. týden obden 45 minut
4. týden obden 50 minut
5. týden obden 55 minut
6. týden obden 60 minut
od sedmého týdne můžete začít joggovat.
Jak poznáme, že máme kila navíc? Určíme to podle BMI. Body mass index je poměrně spolehlivý ukazatel pro odhad optimální hmotnosti a vyjadřuje jakousi relativní hmotnost. Počítá se následným způsobem:
BMI = hmotnost (v kg) / výška v metrech umocněna na druhou
Výsledné hodnoty pak říkají toto:
do 18 - velmi hubený
18 - 22 - hubený
23 - 25 - optimální
26 - 29 mírně obézní
30 a více - obézní.
Jelikož podkožní tuk se neukládá v těle rovnoměrně a navíc se místa ukládání u různých lidí liší, je dobré znát i tzv. WHR index, který představuje poměr mezi vaším pasem a boky. Změřte si tedy krejčovským metrem obvod svého pasu a svých boků a spočítejte si svůj WHR:
WHR = obvod pasu / obvod boků
Hranice rizikovosti je pro muže 1,0 a pro ženy 0,8.
Držím palce a těším se, že vás do roka potkám mezi běžci.
Spalování tuků
Běh 10km/h (6' na km)0.699 kJ/min/kg
Běh 11km/h (5'25'' na km)0.803 kJ/min/kg
Běh 12km/h (5' na km)0.942 kJ/min/kg
Běh 13km/h (4'40'' na km)0.985 kJ/min/kg
Běh 14km/h (4'15'' na km)1.048 kJ/min/kg
Běh 16km/h (3'45'' na km)1.117 kJ/min/kg
Běh 17km/h (3'30'' na km)1.257 kJ/min/kg
Běh 8km/h (7'30'' na km)0.559 kJ/min/kg
Běh 9km/h (6'40'' na km)0.628 kJ/min/kg
Běh do kopce0.956 kJ/min/kg
Běh do schodů1.048 kJ/min/kg

Spinning

30. července 2008 v 8:55 Sport
Joooo spinning, to je panečku záhul holky, co :) Stačilo mi chodit 1x týdně a byla sem pokaždý mrtvá
Pálení tuků :)
kj/kg za min - 0,561
SPINNING® je energeticky účinné skupinové cvičení na stacionárních kolech, které spojuje hudbu, motivaci a představivost do jednoho celku s přesně dávkovaným tréninkem. Tento originální cyklistický program nabízí fyzické a psychické prvky sportovního tréninku lidem každého věku a úrovně zdatnosti.
SPINNING je nenáročný na koordinaci pohybů, nezatěžuje kloubní systém a směřuje k celkovému procvičení svalů nohou a hýždí, ale také paží a svalů trupu.
Již po několika cvičebních hodinách je znát úbytek tukových zásob a zlepšení fyzické kondice.
SPINNING klade důraz na správnou techniku jízdy na kole. Získané návyky lze velmi dobře uplatnit v terénu na kole horském i silničním.
Standardní spinningová lekce trvá 55 min. Po krátkém rozjetí následuje hlavní část lekce, v závěru se věnujeme protažení.
Hudba - při spinningu je fakt výborná... :) pustěj vám pořádnou hudbu, která vás rozhejbe a šlape se vám uplně samo (i když... :) )
Nezapomeňte při hodině pořádně pít, nepřemáhat se a rozjezdit se pomalu před začátkem hodiny... natažený svaly nejsou nic moc...

Tae bo

29. července 2008 v 20:55 | http://www.taebopower.com/ |  Sport

Co je vlastně TAE - BO?
postava
Je to velmi účinný sportovní systém, který nejenže redukuje tělesnou hmotnost a zvyšuje svalovou sílu, ale je i úžasným prostředkem, jak rozpoznat, kde jsou Vaše hranice vůle.
TAE-BO používá pohyby odlišných bojových umění a v první řadě je to skupinové cvičení bez komplikované choreografie při hudbě. Dokonce velmi rychlé hudbě. High - Low - Aerobic??? Nic takového!!! TAE BO je rychlejší. Skrze extrémní trénink vytrvalosti, se v relativně krátké době zlepší funkce oběhového systému a schopnosti déle vydržet. Cílená technika vytrénuje vaše trupové (břišní a zádové) svalstvo a tím se stabilizuje Vaši páteř. Ale i ramenní svaly, svaly paží, nohou a hýždí nepřijdou zkrátka. Jednoduše řečeno, je to komplexní systém, který "postaví na nohy" celé tělo. Co vše umí TAE - BO, zjistíte teprve tehdy, když se přijdete podívat a vyzkoušíte si ho. Začnete chtít překonávat sami sebe, a ne Vaší kamarádku či kolegu, kteří cvičí vedle Vás. A o to právě jde! Překonejte sami sebe a přestaňte se s někým srovnávat.
Get the first place by your own.
Jak správně cvičit TAE - BO
postava
Hodina tae-ba je trénink pro všechny věkové či fyzické kategorie. Je jedno, do jaké míry trénink zvládnete. Jste na určité výkonnostní hranici, kterou budete postupně posouvat. Stačí přijít na trénink, najít si místo, připravit si pití, ručník a začít cvičit sám se sebou a pro sebe.
Pokud už dál nemůžete, dáte si pauzu, oddychnete si a znovu se přidáte. Když dosáhnete další hranici svých fyzických možností, dáte si vždy pauzu. Protože nejsme všichni na stejné úrovni, nemůžeme společně odpočívat. Nemá význam se porovnávat, tím by člověk jen trpěl.
Každý má přestávku jen tehdy, když ji potřebuje. Nedá se stavět na tom, kdo je teď lepší či horší, to bychom museli naráz začínat, ale to jsou už závody a my jsme si přišli zacvičit - ne se s někým srovnávat. V tae-bu nejsou soutěže, v tae-bu jste si rovni, všichni dosahujete svoje maximum, a proto je jedno kolik máte roků, nebo jakou máte výdrž. Naučte se využívat trénink sami pro sebe. Trénink tae-ba vám několikrát zlepší vaši kondici, kardiovaskulární systém, ohebnost a pružnost těla, zmenší tukové zásoby, zbaví Vás stresu a je jedno, jak na tom jste a kolik máte let, vždy však začínáte z té Vaší hranice a sami si ji posouváte směrem nahoru. Jeden potřebuje sníst více, aby se najedl a druhý méně, ale oba přišli do jednoho bodu, jsou nasyceni. Potom Vám zůstává už jen radost ze cvičení.
Jaké svaly při TAE - BU posiluji?
postava
Techniky, které používáme v Tae-bo v úrovni Basic, jsou vybrány tak, aby nebyla vynechána žádná důležitá svalová partie. Proč v Tae-bo Basic? Tae-bo, je rozděleno do tří stupňů: Basic, Advanced a Master. U mě se můžete zatím setkat právě s technikami a kombinacemi Tae-bo Basic. Tyto techniky jsou vybrány tak, aby se zpevnilo především hluboké svalstvo kořenových kloubů a svalstvo udržující vzpřímené držení těla.
Velký důraz je kladen na vybudování svalstva hýžďového, které je u většiny populace ochablé. Společně s tréninkem hýžďových svalů pracujeme na stabilním postavení pánve, která ve svém postavení tvoří bazi pro celou páteř a tak postavení páteře pozitivně, nebo negativně ovlivňuje. Dále se intenzivně procvičuje svalstvo trupové s důrazem na stabilizační funkci, tedy souhru břišních svalů se svaly paravertebrálními. Při Tae-bo se vyvarujeme všech rotací,úklonů a předklonů trupu, tak, aby zůstala páteř meziobratlové klouby svým těžiště vždy ve středu těla. Teprve v dalších programech, tedy Advanced a Master, kdy už je předpoklad vybudování silné baze, citu pro správné držení těla a dosažení středního postavení všech kloubů, tedy bez svalových dysbalancí, přicházejí techniky, které jsou zaměřeny na trénink povrchovějších svalových skupin, a těch svalů, které neovlivňují tak zásadně držení těla.
Na tae bo chodím už něco málo přes rok... dokonce jsem byla i tae bo mánii, celý víkend cvičení, to byl teda záhul!!! Je to fakt suprový cvičení, člověk se na něm hrozně vyblbne... já sem ten typ, který nejde aerobic a jeho složitý sestavy a sem spíš na to bojový umění, takže pokud ste na tom stejně, tak tae bo zaručeně zkuste. Na postavu to pomáhá uplně maximálně, ale varuju, že to je fakt záhul. Teď to trošku šidim a nechodim, protože sou takový vedra, že bych asi takovej záhul nezvládla... Ale fakt je to super sport, doporučuju :)

TOP nejhorší věci v hubnutí

29. července 2008 v 19:50 Hubnutí
1. SLADKOSTI - je tak strašně těžký se jich zbavit... nejhorší na nich je, že to sou samý rychlý sacharidy, rychle nám stoupne hladinu krevního cukru a za chvíli zas prudce klesne a my opět máme chuť na něco sladkého a obzvláště kalorického. Začarovaný kruh...
2. ALKOHOL - naprosto kalorická bomba, bohužel ne vždy se dá bez ní obejít a na různých kalbičkách je opravdu těžký odporovat kamarádům ;-)
3. NESNÍDAT - tuhle chybu dělá hodně lidí a přitom je tak jednoduchý si ráno zvyknout snídat :) Snídaně je základ dne. Nejvhodnější je asi celozrnné pečivo se sýrem, cottage, lehčím máslem typu Flora light, pak dál ovesné vločky, müsli (nejlépe doma připravované bez zbytečného cukru)
4. PŘEJÍDAT SE VEČER - což se děje většinou, když člověk po celý den jí málo a pak to večer pěkně všechno dožene...
5. NEJÍST VEČER - poslední jídlo v 17h? To zas vymyslel někdo fakt dobrej... :-/ Jakmile se víc jak 3-4h nejí, tak tělo začně hladovět a pak si vše uloží do našich tak obávaných tukových zásob. Takže pokud nechodíte spát se slepicema, tak určitě menší svačinka typu jogurt, ovoce, mléko můžete tak 3-4h před spaním.
6. NEPÍT - velká chyba, hodně tekutin napomáhá jak ke správnému vylučování těch odpadních látek a zároveň to díky tomu pomáhá na celulitidu :) ale hlavně musíme dávat pozor na to, co pijeme... Nejvhodnější je obyčejná neperlivá voda nebo minerální voda, pak ještě čaje a džusy ředěné vodou.
7. SOLENÍ - vůbec neni dobrý všechno moc solit, zadržuje to vodu v těle, což bohužel napomáhá naší milé celulitidě a celkově vyšší množství soli neni pro tělo dobrý. Např. přispívá k vyššímu krevnímu tlaku...
8. NEDOSTATEK POHYBU - bez toho to prostě nejde. Pokud budeme hubnout jen omezením stravy, tak nám bohužel nebudou přibívat svaly, ba možná i mizet... prostě se do toho sportu stejně musíme dostat. A určitě nás to za chvíli i začne bavit, jen si vybrat ten, kterej nás zaujme a budeme se mu věnovat :)
9. STEREOTYP - hlavně nemít pořád stejnej jídelníček, za chvíli by nás to omrzelo a začli bychom pořád lovit nějaké "jiné" jídlo... znáte to :) chce to pestrost :)
10. NEGATIVNÍ MYŠLENKY - neustále myslet na to, že sme to zas pokazili a že takhle se nám to nepodaří a pak znova sníst něco hroznýho a trápit se myšlenkama nám v hubnutí moc nepomůže... zhřešit přeci jednou za čas můžem a nemusíme se tim vůbec trápit :)
11. ČETNOST JÍDLA - jíst 2x denně a pak se trápit hlady... nee... když chceme zdravě tak 5-6x denně :-) Snídaně základ dne, svačiny do 500kJ, oběd pořádnej s přílohou :-), a k večeru nedávat sacharidy, spíše bílkoviny :-)
Váš denní energetický příjem rozdělte do 4 až 5 menších porcí. Nevynechávejte snídani, je to porce energie, kterou tělo potřebuje po ranním probuzení. Poslední jídlo si vezměte do 18:00 hodin nebo nejdéle 4 hodiny před spaním.
Doporučené optimální rozložení příjmu energie během dne:
SnídaněSvačinaObědOdpolední svačinaVečeřeSnack
1000 kJ400 kJ1400 kJ400 kJ1400kJ400 kJ
12. HLTÁNÍ - taky se vyplatí jíst pomalu :) člověk pak teprv cítí, že má dost a né když to zhltnem za 5min a po 15min teprv zjistíme, jak sme stráááášně přežraný... :-D
Jestli vás ještě napadaj další věci sem s nima :)

Výdej energie

29. července 2008 v 16:45 | http://obezita.com/ a další |  Sport
  • Běh (záleží na rychlosti): 2000 - 4500 kJ
  • Běh na lyžích: 2000 - 5000 kJ
  • Box: 1900 - 2100 kJ
  • Bruslení: 2000 kJ
  • Cyklistika - rotoped: 400 - 2100 kJ
  • Fotbal - kopaná: 1500 - 1900 kJ
  • Házená: 2500 - 2900 kJ
  • Hokej: 2100 - 2500 kJ
  • Horolezectví: 2100 - 2500 kJ
  • Jogging: 2100 - 2500 kJ
  • Judo: 2100 - 2500 kJ
  • Jízda na koni chůzí: 400 - 800 kJ
  • Jízda na koni klusem: 1000 - 1500 kJ
  • Kanoistika: 1000 - 2100 kJ
  • Golf a kriket: 400 - 800 kJ
  • Kolečkové brusle: 2000 kJ
  • Kulečník: 250 - 400 kJ
  • Kuželky: 800 - 1000 kJ
  • Plavání (podle obtížnosti): 1000 - 2500 kJ
  • Šlapání vody: 400 - 800 kJ
  • Lukostřelba: 1000 - 1500 kJ
  • Lyžování - sjezdové: 1900 - 2100 kJ
  • Pilates: 1 200 kJ
  • Rybaření - sportovní: 250 - 400 kJ
  • Spinning: až 3500 kJ
  • Švihadlo (záleží na rychlosti): 1000 - 2500 kJ
  • Squash: 2100 - 3700 kJ
  • Šerm: 2500 - 2900 kJ
  • Taebo: 2800 kJ
  • Tanec - choreografie: 1900 - 2100 kJ
  • Disco tanec: 800 - 1000 kJ
  • Klasický tanec: 400 - 800 kJ
  • Tenis - závodně: 1900 - 2100kJ
  • Tenis stolní (ping-pong): 1000 - 1500 kJ
  • Turistika: 1500 -1900 kJ
  • Veslování: 2100 - 2500 kJ
  • Voleyball: 1000 - 1500 kJ
  • Vzpírání: 2100 - 2900kJ
Zajímá vás jiný druh sportu? Si o něj napište :-) se to pokusim najít...

Něco málo

29. července 2008 v 13:50 O mně
Rozhodně nepočítejte s tim, že vás tady čeká hubnutí o vodě jako na milionech blogech... fakt mě to hrozně rozčiluje, když si mladý holky takhle huntujou zdraví! Já chci zhubnout zdravě a hlavně natrvalo.
Bohužel mi příroda nenadělalila postavu, kdy bych mohla jíst, co chci a nepřibrat. Ba skoro naopak. Ale zas to tak má většina holek, takže nač se trápit, sama v tom nejsem :-)
Při 170cm, vážím 65kg. Pokusim se s tim konečně něco dělat... nedávno sem zhubla na 60kg, bylo mi fajn, ale bohužel mi trošku povolila má pevná vůle a začala jsem se tak trošku přejídat... hlavně sladkym jídlem, na to mam bohužel úchylku :-D takže bych se ráda zas na těch 60 dostala a pak se uvidí :-)
Tak hurááá do toho :-)

29.7.

29. července 2008 v 13:45 Jídelníček
Snídaně: celozrnná kaiserka s florou light, apetito linie tavený plátek
Svačina: actimel 0,1%, nektarinka, 100g hollandia bílá
Oběd: zapečené těstoviny s taveným sýrem, nivou a kuřecím masem
Svačina: müsli tyčinka
30min rotoped
Večeře: omeleta z bílků, krabích tyčinek, hrášku, eidam 20%
2. večeře: activia lehká a fit
Váha: 64,9 :-(